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备孕不仅能运动，且必要。上海市卫生健康委员会的数据显示，规律运动能帮助维持理想体重，调节激素水平，为受孕打造良好生理基础。对男性而言，运动可改善睾丸供血，提升精子活力；对女性来说，能促进盆腔循环，优化卵子质量。
但错误运动确实有害。《人类与生殖》杂志研究显示，每周 5 小时以上高强度运动，女性排卵受抑制风险增加 2.3 倍。针对男性的试验也证实，专业运动员的精子活力不如每周运动 2-3 次的健康人群，高强度运动反而会干扰生精过程。
正确的运动标准是中等强度，心率控制在（220 - 年龄）×（60%-70%）区间，每周累计 150 分钟即可。
二、3 种黄金运动，男女通用助孕（一）快走：最简单的代谢调节师
快走是门槛最低的助孕运动，男女老少都能做，尤其适合超重人群。
操作方法：穿软底鞋，选择平坦路面，抬头挺胸，步幅比日常走路大 10 厘米，双臂自然摆动。每次 30-45 分钟，每周 5 次。可搭配计步器，确保日均步数达标。
助孕原理：对 BMI≥25Kg/m2 的人群，坚持快走 8 周，体重、体脂率可显著下降，胰岛素抵抗减轻，性激素水平改善。男性快走能避免久坐带来的危害，日本研究显示，久坐 1 小时阴囊温度升高 2.1℃，而快走可及时降温，保护精子生成。
注意点：雨天或高温天改为室内原地踏步，避免滑倒或中暑。
（二）核心力量训练：为受孕筑牢 “地基”
核心肌群包括腰腹、盆底肌等，其力量强弱直接影响生殖环境，建议每周 2-3 次，每次 20-30 分钟。
推荐动作：
平板支撑：俯卧，双肘撑地与肩同宽，双腿伸直，臀部不翘不塌，保持 15-30 秒，休息 10 秒，重复 3 组。
深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，停留 2 秒后站起，每次 15 个，做 3 组。臀桥：仰卧，双腿屈膝，脚掌着地，缓慢抬臀至身体成直线，停留 3 秒放下，每次 15 个，做 3 组。
助孕原理：女性练核心可增强盆底肌力量，改善子宫内膜环境；男性练核心能维持睾酮水平，提升性功能。力量训练还能增加肌肉量，提高基础代谢，帮助长期维持体重稳定，降低孕期并发症风险。
注意点：动作全程保持呼吸平稳，避免憋气；力量适中，不追求负重，以防受伤。
（三）温和拉伸运动：调节激素的 “放松剂”
这类运动以瑜伽、普拉提为主，侧重柔韧性训练，每周 1-2 次，每次 30 分钟即可。
推荐动作：
猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢交替 5-8 次。婴儿式：跪坐，上身前趴，手臂前伸，额头贴地，保持 1 分钟。侧卧拉伸：侧卧，上方腿伸直上抬再放下，两侧各 10 次。
助孕原理：拉伸运动能缓解备孕焦虑，而情绪稳定对受孕至关重要。研究显示，试管助孕期间坚持温和拉伸的女性，治疗成功率更高，压力水平显著降低。对女性而言，还能改善盆腔血液循环，为卵巢提供充足供血；男性则可通过拉伸放松会阴部肌肉，改善局部循环。
注意点：避免过度扭转、压迫腹部的动作；试管周期中的女性，需跳过腹部受力动作。
备孕运动的核心是 “适度” 与 “坚持”。不用追求高强度，也无需刻意停掉所有活动。选对以上 3 种运动，保持规律，配合均衡饮食、充足睡眠，就能为孕育打下好基础。有具体健康问题的，及时来门诊，咱们再定制个性化方案。
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